Entrenamiento con pulsómetro
Entrenar con pulsómetro es una de las maneras más baratas que tenemos para aprovechar al máximo el ejercicio. Pero ojo, no basta con saber qué pulso llevamos en cada momento sino que además conviene saber en qué rango de pulsaciones estamos, es decir, si vamos a tope, lentos o al trote… aunque siendo un poco más precisos.
Para saber en qué rangos de pulsaciones vamos a trabajar lo primero que necesitamos saber es cuál es nuestro máximo, el número máximo de pusaciones por minuto que puede dar nuestro corazón. La manera más sencilla y relajada de obtenerlo es restando a 220 nuestra edad ( 220 - edad = pulsaciones máximas por minuto ). Aunque hay maneras de determinar el máximo mucho exactas también son más complejas. Es importante saber que no se puede pasar del máximo. Si, durante un entrenemiento conseguimos superarlo entonces es que el máximo anterior era erróneo y debemos tomar el nuevo al recalcular los porcentajes.
Básicamente, en un entrenamiento podemos hacer lo siguiente:
- Entrenar entre el 50% y el 60% del máximo nos sirve para mejorar el estado de forma y crear una base aeróbica sólida sobre la que trabajar más adelante. Es la que nos sirve para poder subir las escaleras sin cansarnos o dar un paseo largo sin acabar sofocado. La energía consumida proviene directamente de las grasas almacenadas.
- Entre el 60% y el 70% también nos sirve para crear una base aeróbica pero aumentando el consumo de grasas y la resistencia aeróbica y muscular. Aquí es donde deberiamos entrenar para perder los michelines ya que es el rango en el que más grasas se queman. Suele equivaler a una marcha lenta y prolongada durante la que podamos hablar tranquilamente.
- Entre el 70% y el 80% entrenamos directamente la resistencia aeróbica a alta intensidad. El consumo de grasas se reduce y pasamos a usar como fuente de energía los carbohidratos almacenados. El ritmo ya es más alto gracias a esa quema más eficaz de hidratos, cuesta hablar y nos cansamos después de varios minutos. Es el rango en el que durante más tiempo estaremos durante una competición, por ejemplo.
- Entre el 80% y el 90% ya nos cuesta mucho hablar y respirar por lo que el ejercicio es mayoritariamente anaeróbico (no usamos aire). En esta fase se queman glúcidos que nos dan mucha energía para acelerar el ritmo pero sólo durante unos segundos. Es la fase en la que estamos en un sprint final, o en un entrenemiento con series de alta intensidad.
- Más allá del 90% no conviene entrar a no ser que sepamos exactamente qué estamos haciendo.
Como veis el número de pulsaciones por minuto nos sirve para determinar el tipo de entrenamiento a realizar. Próximamente profundizaremos más en los tipos de entrenamiento aprovechando al máximo las capacidades de nuestro pulsómetro.
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Comentario de Narci
Fecha: May 14, 2007, 11:11 am
Txen y si tu máximo son 191 (220-29) y en cuanlquier sesión de spinning o corriendo haces 191 con relativa facilidad????
Me estoy muriendo????
Mi corazón es muy pequeño y no bombea suficiente???
El pulsómetro va mal???
Comentario de Txen
Fecha: May 14, 2007, 10:30 pm
La formula es teórica. Para saber las pulsaciones máximas reales y lo que es más importante, las zonas de entrenamiento y los umbrales lo mejor es una prueba de esfuerzo.
No es bueno ir siempre por encima del 90%, pero será tu propio cuerpo el que te haga parar ya que el nivel de esfuerzo es demasiado intenso.
Lo más importante después de un ejercicio intenso es recuperar bien, es decir que las pulsaciones bajen con facilidad, eso es síntoma de que no se ha producido un sobreesfuerzo.
Pero para evitar subir mucho de pulsaciones lo mejor es entrenar con pulsómetro la base aeróbica.
Comentario de Héctor Matamoros
Fecha: September 18, 2007, 11:40 pm
Coincido completamente con el comentario de Narci, en una sesión de spinning generalmente se anda arriba del 80% todo el tiempo llegando a alcanzar sin mucha pena el 90%, significa esto que esta uno sobreentrenando? es esto perjudicial para nuestro cuerpo? . Llevo 6 años rodando en montaña y se me hace muy facil rodar al 85% significa que esta mal mi rango de PPM ?
Comentario de pedro
Fecha: February 19, 2008, 6:22 pm
hola, soy de uruguay, compito en ciclismo de elite… obviamente entreno con pulsometro, y en el entrenamiento ando constantemente entre el 75 y el 85 % sin mayor dificultado… ese es mi tren crucero… he hecho 150-170 km con promedio de 163 pulsaciones mas o menos… pienso q es normal llegar a ese pulso.. el tema es q hay q estar entrenado para mantenerlo… cuando termino la temporada y salgo a rodar, apenas llego a ese pulso y estoy ahogado… pero en epoca de competicion, facilmente lo mantengo… ahora, mi limite son 199 pulsos y nunca los alcanzado… espero respuestas… gracias..
Comentario de Mikel
Fecha: August 25, 2008, 9:41 pm
Hola a todos.
Tras mucho años sin hacer deporte me he puesto de nuevo en marcha para preparar una media marathon.
Tengo 38 y me he comenzado a correr y llevo un par de meses andando en bici. Me he comprado un pulsometro y me estoy informando del tema.
Según la formula mis pulsaciones máximas estarían sobre las 180. Entrenando la bici suelo andar a una media de 120-130 con picos de 160. Pero hoy primer día que he ido a correr con pulsometro la media ha sido 159 con máximo de 167. He corrido 5 km he ido a un ritmo de 5 min/km y me he quedado preocuopado, iba bien pero ni mucho menos a tope.
Que me puede decir ?
Respecto a las recuperaciones y vuelta a un ritmo cardiaco normal como debo medirlo ?
Un saludo y muchas gracias
Comentario de Juan Carlos
Fecha: January 7, 2009, 11:02 pm
hace veinte años que practico deporte (un poco de todo) pero sobre todo bicicleta de montaña y carrera continua. Pero lo que he observado algunas veces es que cuando entreno con pulsometro en la carrera hay momentos(segundos) en los qu eel monitor me marca valores muy como la ultima vez que lo use que me marco 237 plm. Con estos valores dberia haberme dado un tabardillo. ¿Porque se pueden disparar de esa forma las pulsaciones aunque supongo que sera cosa del pulsometro?. En la bici me ha pasado pero rara vez.
Comentario de carlos perez
Fecha: March 8, 2009, 3:12 am
Hola y gracias por su atencion ,el caso es qu practico ciclismo desde los 18 años y ahora tengo 43 años,hace tres meses huso pulsometro u cuando hago trabajos de sprin suelo subir las pulsaciones a 220 sin ningun sintoma extraño, solo el cansancio hay algun problema en este rango de pulsaciones ,
de nuevo gracias por su respuesta.
Comentario de herras
Fecha: June 15, 2009, 3:41 pm
Buenas , tan solo puntualizar que las pulsaciones maximas se culculan restando a 220 nuestra edad biologica, que raramente coincide con la cronologica , de ahi que a mucha gente no le cuadre, ademas las pusaciones maximas se pueden variar levemente con entrenamiento.
De forma que una persona de 30 años , que nunca haya fumado, lleve una alimentacion sana y equilibra , duerma lo suficiente y este entrenada , podria llegar a 195ppm(por ejemplo), significaria que su edad biologica rondaria los 25 años.
Comentario de maria
Fecha: May 9, 2010, 7:04 pm
las pulsaciones son algo que debe ser tomado por alguien que sepa de esto
Comentario de MAYITO G
Fecha: May 9, 2010, 7:05 pm
me gustas mucho quieres salir con migo
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En teoría desde ahora mismo tienes 90 minutos para escribir un comentario, pero como no se puede estar seguro de nada (en general, en la vida...) te aconsejo que dejes escrito tu comentario en otro sitio, por si acaso...